美容・ダイエット

「腸内フローラ改善」で健康的に痩せよう!

投稿日:2018年9月13日 更新日:


腸内フローラを改善することで、健康的に痩せることができると言われていますが、本当にそうなのか調べてみました。

腸内フローラとは、回腸(かいちょう/小腸の終わり)から大腸にかけて生息している腸内細菌のことで、種ごとに群生している様相がお花畑(フローラ)のようであることからそのように呼ばれています。
腸内フローラを構成する細菌は、大きく3つに区分されます。1つは善玉菌(ビフィズス菌など)、1つは悪玉菌(ウェルシュ菌など)、1つは日和見菌(大腸菌など)で、これらの理想的な比率は、善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7と言われています。
それでは、理想的な比率に改善していくための具体的な方法を4つご紹介していきます。

①十分な睡眠をとる


腸の働きの良し悪しは、「自律神経(交感神経と副交感神経)」の働きが大きく関係しています。
「交感神経」は体や心を活動させ体温や血圧の上昇呼吸や心拍数の増加を促し、「副交感神経」は交感神経と逆の働きをします。

腸は、入浴中や睡眠中に優位になる「副交感神経」によって働きが良くなります。
そのため、睡眠時間が長いと、それだけ腸の働きが良くなる時間が増えるので、腸内環境が良くなっていくのです。

また、睡眠時間が短いと日中に眠たくなりストレスを感じるので「交感神経」が優位になり腸の働きも悪くなってしまいます。
つまり、睡眠不足が続いていると、どんどん腸内環境が悪化して「腸の中の善玉菌が減って悪玉菌が増える」という悪循環が加速してしまいます。
なので、十分な睡眠をとることが、とても重要なのです。

また、十分な睡眠というのは、単に睡眠時間を延ばすだけでなく深い眠り(熟睡感)が必要です。
なぜなら、眠りが浅いと副交感神経は優位になりにくくなり、交感神経が優位の状態が続くからです。

眠りが浅い主な原因として、ストレス、食生活の乱れ、運動不足、間違った生活習慣(寝る直前の喫煙、飲酒、激しい運動、熱い風呂、食事)、夜の強い光、病気による痛みなどがあげられます。
眠りが浅い方は、これらの原因に対して何らかの策を講じるようにしてください。

②毎日のトイレタイムを大切にする


腸内環境を良くするためには、腸内に不要な老廃物(腸管内部にこびりついた滞留便や腸内ガス)を溜めないことが重要になります。
なぜなら、不要な老廃物が蓄積すると腸内に悪玉菌が増えるからです。
では、どうすれば不要な老廃物が溜まらないか?
答えは簡単!腸内に便が留まっている時間を短くすれば良いのです。
つまり、毎日、しっかりと排便することで、腸内環境を良くしていけるのです。

しかし、特に女性は「便秘」で困っている人が多いですよね。
そこで、便秘解消法について、3つの方法をご紹介します。

(1)便意のきっかけをつくる「胃・結腸反射」を起こりやすい状態にする

空腹時や冷たい飲み物を飲んだときに「胃・結腸反射」は起こりやすいといわれているので、朝起きたら軽くうがいをしてから冷たい飲み物を飲んでみましょう。

(2)大腸内を便が肛門へ向かう動き「ぜん動」を加速し大腸に溜まったガスを出す

簡単に行える「うつぶせゴロっと体操」をします。
まず、10分間うつぶせの状態でじっとしています。
その後うつぶせ寝の体勢のまま左右にゴロっと体を傾ける動きを5セット行います。
これでおわりです。2週間で効果が出ると言われています。

(3)間違った食物繊維の摂取を改める

便秘中に食物繊維を摂取すると「便秘改悪」になることもあります。
便秘中の時はうどんやお粥など消化吸収のよい炭水化物を摂取し、便秘が解消してから食物繊維をとるようにしましょう。

③毎日8,500歩のウォーキング


ウォーキングは代表的な有酸素運動ですが、適度な有酸素運動は血流を良くして腸の働きを活性化させます。
有酸素運動を行うと、体脂肪を燃焼させエネルギーを生み出す過程で、酸素は血流に乗って体中を巡ります。
それにより新陳代謝が活発になり便などの老廃物は体外にスムーズに排出されていくのです。
20~64歳の女性の平均歩数は1日6,883歩と言われていますが、厚生労働省が推奨している1日8,500歩を目安にして歩くと良いでしょう。よく1日1万歩というのを聞きますが、一説によると歩き過ぎらしいです。

④腸に良い食べ物を食べ、悪い食べ物を控える


腸に良い食べ物を摂取し、腸に悪い食べ物を控えるようにしましょう。
ここでは、腸に良い食べ物と悪い食べ物の代表を3つずつご紹介します。

腸に良い食べ物

腸に良い食べ物の1つ目は、「ヨーグルト類」です。
善玉菌や乳酸菌を含んだ「ヨーグルト類」には、腸内を弱酸性にしながら悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やす効果があります。
1度に摂る量は、100gあれば十分ですが、毎日摂るようにしましょう。
アンチエイジング効果が期待できる「ココア」や、更なる腸内改善効果が期待できる「ハチミツ」をトッピングするのがおススメです。

2つ目は、「野菜・穀類」です。
野菜や穀類に含まれている食物繊維は腸内細菌のエサになり、人間の免疫系にも良い影響をもたらす効果があります。
こちらは、②の(3)で紹介したとおり、「便秘改悪」になるケースもございますので注意してください。

3つ目は、「発酵食品」です。
発酵食品もヨーグルト類と一緒で、乳酸菌を含んでいますので、腸内細菌のバランスを整える効果があります。

腸に悪い食べ物

腸に悪い食べ物の1つ目は、「肉類」です。
肉類は、あまり消化が良くないので、腸の中に腐敗したまま便として留まりやすいのです。
腐敗した便が腸内に残ってしまうと悪玉菌の餌になります。
特に糖質制限をしているような人は、肉類を食べすぎる傾向がありますので注意が必要です。

2つ目は「抗生物質」です。
抗生物質は、本来、特定のウイルスや細菌に対して効果を発揮する薬ですが、腸内の善玉菌(乳酸菌やビフィズス菌)に作用してその数を減らすものもあります。
抗生物質の副作用で下痢や腹痛を起こすことがありますよね。これは、腸内細菌を死滅させていることを表しているのです。

3つ目は「白砂糖」です。
白砂糖は、体内で消化・吸収されにくく、腸内で悪玉菌の餌となります。
悪玉菌の餌になるだけでなく、ウイルスや細菌類の餌にもなるため、アレルギーやアトピーに何かしら悪影響を与えているといわれています。
ちなみに、同じ糖でもオリゴ糖は、腸内で善玉菌の餌になり、腸内環境を良くしてくれます。

できるところから始めよう!


腸内フローラを改善することで、本当に健康的に痩せられるようです。
これまで、長々と説明してきましたが、実は、「④腸に良い食べ物を食べ、悪い食べ物を控える」を実践するだけでも効果があるようです。
「ヨーグルト類」はサプリメントで代用できますし、「野菜・穀類」はご飯に大麦(もち麦)を入れて炊き、「発酵食品」は納豆を食べるのがお手軽です。
何もしないと不健康に太っていくだけですので、できるところから始めてみましょう

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