美容・ダイエット

ダイエットに効果的なウォーキングとは?

投稿日:2018年9月19日 更新日:


最近、健康のためにウォーキングを行っているオトナ女子をよく見かけます。
ウォーキングは、体への負担が少なく手軽に行えるので、何かしらの有酸素運動を始めようと考えている方には最適なスポーツです。
こちらでは、ダイエットを目的とした効率の良いウォーキングを行う方法について、3つのポイントをご紹介します。

正しいウォーキングのフォームを身に着ける

(1)背筋をしっかり伸ばして胸を張る

横から見て、耳、肩、腰の一直線が地面に対して垂直に。視線は真直ぐ正面を見て腰は反らないようにしましょう。
この姿勢が間違っていると効果が半減してしまうので、最初は、誰かに見てもらうか、スマホで自撮りして確認するなどしてください。

(2)肩の力を抜いてリラックスする

肩に余計な力が入ると負荷がかかり疲れてしまいます。一度肩を上にあげてから、力を抜いて肩を落としてみてください。

(3)肘を90度ぐらいに曲げて腕を大きめに振る

肘を後ろに引くような形で、両手は軽くこぶしを握るようにしましょう。後ろに引くことだけ意識すれば、反動で自然に腕が前に持ち上がります。

(4)おなかを引っ込めて腹筋を引き締める

上体は腰の上にしっかり乗っているようなイメージを保ち、腹筋を使うよう意識して上半身を真っ直ぐに保ち、身体がブレないようにします。そして腰を常に高い位置で保つようなイメージで歩きます。

(5)なるべく膝を曲げず歩幅は大きめにして足を早く動かす

大きなストライドで早く歩くことで、有酸素運動を促進します。
普通に歩くのに比べて、脂肪燃焼率が高くなるという実験結果も出ています。

(6)着地は踵から行い親指の付け根で地面を蹴る

着地した足の真上に上半身を乗せ、その後、踵から前方へ重心移動を行い、最後に親指の付け根(拇指球)で地面を 蹴り上げます。

理想的なウォーキングの頻度、所要時間、実施時間帯

(1)ウォーキングの頻度

毎日やれば良いわけではありません。やり過ぎは逆効果になることもあります。
1週間の内、4~5日間実施し、2~3日は休養日としましょう。

(2)ウォーキングの1回あたりの所要時間

ダイエット目的ですので、1回あたりの時間は20~60分です。
有酸素運動は20分以上行った方が、効率よく脂質をエネルギーとして使われて燃焼されやすくなります。
厚生労働省の目安では、20~65歳の女性は、1日8,500歩となっています。
最初は、そこを目指すと良いかもしれません。

(3)ウォーキングの実施時間帯

食後すぐ~3時間後くらいが良いとされています。
空腹時は血糖値が下がっているため眩暈などを起こしやすいので避けましょう。
以前は、食後すぐは消化に良くないと言われていましたが、最近の研究では、軽めの運動であれば食後すぐに行った方が良いと言われています。
夏場の暑い時期は、日中の日差しの強い時間帯は避けた方が無難です

ウォーキングの前のウォームアップ時にスクワットを行う


有酸素運動であるウォーキングを行う前に、無酸素運動を行うとダイエット効果がアップすると言われています。
なぜなら、有酸素運動(ウォーキング)のエネルギー源は糖質と脂質で、無酸素運動のエネルギー源は糖質だからです。
お手軽にできる無酸素運動としてスクワットがあります。
最初にこのスクワットをすることで、体内の糖質が減っている状態になります。そのあとで、ウォーキングをすると体は糖質では賄いきれない分のエネルギーを脂質を使って補おうとするのです。
つまり、ウォーキングだけですと体内の糖質を減らすだけで終わってしまう可能性もありますが、最初にスクワットを行う事でその段階をクリアしているので脂肪燃焼効果が倍増するのです。
スクワットを行う場合は、10分程度を目安として実施してみてください。

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